Forebyg depression med fysisk aktivitet

Ifølge sundhedsstyrelsen får 1 ud af 7 danskere en depression i løbet af deres liv. Det svarer til minimum én fra din vennegruppe eller tre fra din folkeskoleklasse.

Depression er altså mere normalt end de fleste af os tror, og i denne artikel kan du læse, hvordan du, ved hjælp af fysisk aktivitet, kan sænke risikoen for, at du selv udvikler en depression.

Lad os først se på, hvad det vil sige at have en depression.

Hvad er depression?

Moderne forskning tyder på, at depression skyldes manglende kommunikation mellem forskellige centre i hjernen.

For at forstå hvad en depression er, kan du sammenligne din hjerne med et land, der består af forskellige byer, som er afhængige af hinanden. Én af byerne har mad, en anden har vand og en tredje har tøj. For at dit land – altså din hjerne – kan fungere, skal ressourcerne flyttes frem og tilbage mellem byerne.  

Ressourcerne flyttes ved hjælp af lastbiler på motorveje.

I en rask hjerne kører lastbilerne uden problemer, og ressourcerne kommer frem til tiden. I en depressionsramt hjerne, er situationen en anden. Der er huller på vejen, som forsinker lastbilerne og byerne begynder at mangle ressourcer.

De ressourcer en depressionsramt hjerne mangler, er ressourcer der blandt andet er med til at skabe positive tanker. Og når der ikke kommer nye positive tanker til hjernen, så ender de triste tanker med at fylde alt.

Det kan ramme os alle

<hl> Alle kan få en depression.<hl>  

Vi kan alle komme ud for ting i livet, der slår os ud på den ene eller den anden måde. Men heldigvis har vi også muligheden for at beskytte os selv, når livet udfordrer os.

Der er forskellige måder, du kan mindske risikoen for, at du selv får en depression. I denne artikel fokuserer vi på, hvordan du kan styrke dit mentale helbred og forebygge depression ved hjælp af bevægelse og motion.

Undgå depression ved at gå 20 minutter om dagen

<hl> Ved bare at gå 20 minutter om dagen, sænker du risikoen for at udvikle depression med 25 %. <hl> Går du halvdelen af den tid, sænker du risikoen med 18 %. Det viser en stor amerikansk undersøgelse, som har sammenlignet inaktive med aktive.  

Et andet studie viser samtidig, at aktive mennesker i gennemsnit oplever 43 % færre dage med dårligt mentalt helbred sammenlignet med inaktive.  

Forskning viser altså, at du bare med moderat motion, kan øge dit mentale helbred markant, og at gåture forebygger depression.  

Men hvad er det egentlig, der gør, at fysisk aktivitet styrker dit mentale helbred?

Boost din hjernes naturlige vidundermiddel

Når du er fysisk aktiv, sker der forandringer i din hjerne, som beskytter dig mod depression.

Fysisk aktivitet booster nemlig hjernens eget naturlige vidundermiddel, som kaldes BDNF, der er en forkortelse af brain-derived neurotrophic factor. Hjerneforskere er ikke helt sikre på, hvordan vidundermidlet fungerer, men man ved, at det beskytter og styrker forbindelsen mellem dine hjerneceller, hvilket bl.a. gør, at din hukommelse virker, og at du kan lære nyt. <hl> En stærk forbindelse mellem dine hjerneceller er samtidig det, der beskytter dig mod depression.<hl>    

For at forebygge depression, har du altså brug for BDNF, og det får du ved at være fysisk aktiv.

Alt fysisk aktivitet er godt for dit mentale helbred

Al slags fysisk aktivitet, hjælper dig med at forebygge depression. Og fysisk aktivitet kan være mange ting.

Det kan være alt lige fra havearbejde, til gåture til at tage cyklen på arbejde. Du behøver ikke at løbe eller at gå i fitnesscenter, for at opleve motions positive effekter på dit mentale helbred.  

Hvis du vil have mest muligt ud af den fysiske aktivitet, du laver, tyder forskning på, at det er vigtigt at få pulsen op. Konditionstræning lader nemlig til at have den bedste effekt på dannelsen af hjernens naturlige vidundermiddel, der forebygger depression.  

Om du løber, cykler, svømmer eller gør noget helt fjerde, er ligegyldigt. Det vigtige er, at du får pulsen op.

Tre træningsråd til at forebygge depression

Her er tre træningsråd, der hjælper dig med at bevare dit mentale helbred og beskytte dig mod depression.
‍

1.    Lav det, du synes er sjovt 

Mange tror, at der er en rigtig måde at være fysisk aktiv på. Men det passer ikke. <hl> Alt slags motion er godt for dit fysiske og mentale helbred.<hl>  Derfor er det vigtigere, at du finder noget, du synes er sjovt, frem for at følge et bestemt program.

Hader du fx at løbe, er der risiko for, at du dropper det indenfor kort tid. Nyder du derimod at gå ture i skoven, eller synes du, det er sjovere at spille paddle-tennis, så gør det. Hvis du har et mål om at være mere aktiv, så start med noget, der er sjovt!
‍

2.    Få pulsen op en gang i mellem

Den type fysisk aktivitet, der er bedst for dit mentale helbred, er træning med puls. Er konditionstræning ikke din favoritaktivitet, kan det være en god ide at gøre træningen social. Du kan fx spørge en ven, om I skal løbe sammen et par gange om ugen, eller du kan melde dig ind i den lokale sportsklub, så du er sammen med nogen om at være aktiv. Husk budskabet i punkt 1 og gør, hvad du kan, for at du synes den fysiske aktivitet er sjov.
‍

3.    Hæng i de første seks uger  

For at få den største – og mest vedvarende – effekt af din træning, skal du holde træningen ved lige over flere uger. <hl> Hænger du i med træningen de første seks uger, øger du nemlig dannelsen af hjernens naturlige vidundermiddel, BDNF.<hl>  Samtidig øger du sandsynligheden for, at du gør træningen til en vane, der hænger ved.

Alle kan forebygge depression

Alle kan blive deprimeret. Alle kan samtidig også forebygge depression. Og en af de mest effektfulde måder at gøre det på, er ved at dyrke motion. Fysisk aktivitet styrker nemlig dit mentale helbred og beskytter dig mod depression. Og husk på: fysisk aktivitet kan være alt lige fra en gåtur i skoven til et spil paddle-tennis med vennerne. Al fysisk aktivitet er godt for dit mentale helbred - det handler bare om at finde det, du synes er sjovt.