Sådan bliver du fri fra selvkritik: Forskning viser 3 enkle skridt

Vi snakker hele tiden til os selv i tankerne. Men for mange mennesker er denne indre dialog alt for selvkritisk. Når noget ikke går som vi ønsker det, er der nemlig mange af os – mig selv inkluderet – der slår os selv i hovedet og taler grimt til os selv. Det kan være om noget helt konkret, som da jeg forleden ville lave pasta med kødsovs til aftensmad og kom hjem fra Netto uden pasta – og inde i mit hovede tænkte: ”Din kæmpe idiot”. Eller det kan være mere overordnet, som når jeg kalder mig selv doven, fordi ikke løber så meget som jeg ville ønske.  

Hvis du – ligesom mig – alt for ofte kommer til at tale grimt til dig selv, er det vigtigt, at du stopper op, og overvejer at ændre din indre dialog. <hl>Forskning viser nemlig, at du øger risikoen for at udvikle stress og depression, når du taler grimt til dig selv<hl>.  

Du skal i stedet lære det, man kalder ”self-compassion” – at have medfølelse med dig selv. Men hvordan bliver du så bedre til at være mere medfølende overfor dig selv? Svaret er: øvelse.

Sådan træner du din self-compassion

For mange af os er vores indre dialog blevet så indøvet, at vi ikke engang lægger mærke til, at vi taler ned til os selv. Det er blevet automatisk. Derfor kræver det, at du bliver opmærksom på, hvornår du gør det, og øver dig i at bruge mere positive formuleringer.

Her tænker du måske: ”Jamen, min selvkritik hjælper mig, fordi den lærer mig, at jeg ikke skal begå samme fejl igen”. Hvis du tænker sådan, er du faktisk ikke helt forkert på den. Grunden til, at vi slår os selv i hovedet, når vi laver en ´fejl´ er nemlig for at sikre os, at vi ikke laver den igen. Problemet med denne tilgang er bare, at du begynder at lede efter fejl selvom de ikke er der, og at du mister troen på dine egne evner. Du retter din indre kritik mod dig selv, så det ikke kun er dine handlinger, men også dig selv, du kritiserer.    

Den gode nyhed er, at selvom du er god til at tale grimt til dig selv, så kan du lære at tale pænere. <hl>Du kan lære at tale til dig selv med compassion, der er lige så effektivt som selvkritikken, men som ikke resulterer i et dårligt selvværd<hl>. Her får du tre steps, der hjælper dig til at slukke for selvkritikeren og tænde for din compassion.

Step 1:

Tak din selvkritiker

Det første du skal gøre, for at stoppe selvkritikkeren, er at lægge mærke til, hvornår den dukker op. Øv dig i at lytte til, hvornår du taler grimt til dig selv og hvad du egentlig siger.

Når du så fanger dig selv i at kritisere dig selv, så er det næste, du skal gøre at <hl>takke selvkritikeren<hl>.

Ja, du hørte rigtigt. I stedet for at skælde din selvkritiker ud, fordi den taler grimt til dig, skal du sige tak for den gode intention. Selvkritikkeren taler nemlig kun sådan til dig, af en god intention – fordi den vil hjælpe dig med ikke at begå samme ´fejl´ igen. I stedet for at bekæmpe selvkritikken med dens eget sprog, så øv dig i at sige ”tak for den gode intention”.

Step 2:

Vær din egen bedste ven

Når du har takket din selvkritikker for den gode intention, skal du vende kritikken til compassion og accept. Det betyder ikke, at du skal glæde dig over at lave fejl, eller være ligeglad med dem. Nej det betyder i stedet, at du skal acceptere, at du er fejlbarlig. Alle mennesker laver fejl. Jeg laver fejl, din kollega laver fejl og din chef laver fejl. Det kan ingen af os undgå. Men du kan ændre den måde, du reagerer på, når du laver en fejl, sådan at du ikke køre dig selv ned.

<hl>En måde at ændre din selvkritik til compassion på, er ved at tale til dig selv, som du ville tale til din bedste ven.<hl>

Hvis din bedste ven kom til dig og var ked af, at hun havde spildt vand udover sin computer, vil jeg vædde på, at du ikke ville fortælle hende, hvor dum og klodset hun var. Du ville formegentlig have medfølelse med hende og sige noget i retningen af: ”Det var et uheld, og noget der kunne ske for alle. Det er selvfølgelig rigtig ærgerligt, at din computer er gået i stykker, men der er ingen grund til at slå dig selv i hovedet over det. Hvis du har lyst, kan jeg hjælpe dig med at melde det til din forsikring”.

Det er selvfølgelig i orden, at du ærgrer dig, hvis du kommer til at lave en fejl. Men det hjælper ikke at blive ved med at slå dig selv i hovedet over det. <hl>Øv dig i stedet i at være din egen bedste ven, og tal til dig selv med medfølelse i frem for kritik.<hl>

Step 3:

Træn din positivitetsmuskel

Fra naturens side er vi bygget til at fokusere på det negative, fordi det hjalp vores forfædre med at være på vagt for farlige rovdyr. Dette kalder man negativitetstendensen, og den gør, at vi er mere tilbøjelige til at kritisere os selv frem for at rose os selv.  

Men selvom vi er født med en negativitetstendens, kan vi stadig træne os selv i at være positive. Og det er der god grund til at gøre. Forskning viser nemlig, at personer, der husker dem selv på, hvad de er taknemmelige for, har højere livskvalitet.

Til at huske dig selv på, hvad du er taknemmelig for, kan du bruge det man kalder en taknemmelighedsdagbog.

Taknemmelighedsdagbogen er nem at bruge. Det eneste, du skal gøre, er at skrive tre ting ned, du er taknemmelig for hver dag – både stort og småt. Det kan være alt fra, at du er glad for at være sund og rask til, at du er glad for, at din kollega roste din nye skjorte. <hl>Det vigtigste er bare, at du skriver det ned, fordi det bringer de positive ting i dit liv op til overfladen. Samtidig viser det dig, at lige meget, hvor træls en dag, du har haft, er der altid noget at være taknemmelig for.<hl>

Øvelse gør mester

Har du vænnet dig til at kritisere dig selv, er det ikke noget, du bare stopper med fra den ene dag til den anden. Men self-compassion og dét at tale pænt til dig selv er en kompetence. Det er en evne, du kan træne, ligesom en hvilken som helst anden evne. Selvom det kan virke unaturligt til at starte med, lover jeg dig, at du kan blive bedre til det. Det handler bare om, at du bliver ved med at øve dig i det. Og det kan du bruge de tre steps i denne artikel til.  

‍