Med viden om de to mekanismer, der styrer din energi og træthed, kan du lære at tilpasse din dag, så du er mere frisk og veludhvilet om dagen og så du sover bedre og dybere om natten. Du bliver altså mere effektiv og klar, når tiden er til det og mere træt og søvnig, når du skal sove.
Content Developer, Psykologistuderende ved Aarhus Universitet.
Content Developer, Psychology student at Aarhus University.
Søvnløshed er frustrerende, og noget som de fleste af os oplever af og til. Nogle mennesker oplever det bare for ofte. Søvneksperter antager, at det er <hl>op mod 10-15% af den danske befolkning, der lider af alvorlige og langvarige søvnproblemer.<hl>
Der kan være mange faktorer i spil, når et søvnproblem opstår. Forskning viser, at det især er to mekanismer, der har afgørende betydning for din søvn og hvornår du har lyst til at sove. De to mekanismer er:
Det er balancen mellem disse to faktorer, der bestemmer hvor frisk og opmærksom du er i løbet af dagen, og hvornår du føler dig træt og klar til at sove.
Lad os starte med at kigge på døgnrytmen: Det er <hl>den naturlige proces vores hjerner bruger til at regulere vores søvn- og vågenhedscyklus i løbet af dagen.<hl> Din døgnrytme er vigtig, fordi den styrer andre rytmer. Det gælder bl.a. hvornår du helst vil spise, dit humør, dine følelser, dit stofskifte og udskillelsen af en lang række hormoner.
Din krop har et indre 24 timers ur, der er placeret dybt inde i din hjerne. Uret skaber en cyklisk dag-nat-rytme, der gør, at du føler dig træt og vågen på bestemte tidspunkter af natten og dagen. Din indre 24 timers døgnrytme er også kendt som din cirkadiske rytme. Ordet cirkadisk kommer fra latin og består af to dele: cirka, der betyder omtrent og dian (afledt af diem), der betyder dag.
Vi mennesker har tilpasset os til at bruge lyset. Vores øjne er forbundet – gennem synsnerven - til bagsiden af vores hjerne. I den del af hjernen er der et lille område, der kontrollerer vores cirkadiske rytme. Det er faktisk ligesom et ur, der, baseret på de lyssignaler den modtager, regulerer antallet af en masse forskellige hormoner, der påvirker søvn, vores kropstemperatur og andre vigtige funktioner i kroppen.
Forestil dig, at du skal ud på telttur; en weekendtur kun med naturligt lys. <hl>I løbet af dagen bliver solens lys opfanget gennem dine øjne.<hl> Når det sker, bliver der sendt et signal til din hjerne om ikke at producere melatonin – det er hormonet, der får os til at føles os søvnige. Når solen går ned, og der er helt mørkt, bliver det modsatte signal sendt til hjernen; skru op for melatonin - og som resultat af det, begynder vi at blive trætte og vi falder i søvn.
Når solen begynder at stå op og lyset rammer dine øjenlåg, bliver der igen sendt et signal til den bagerste del af din hjerne, der siger ’stop produktionen af melatonin’. Som produktionen af melatonin begynder at aftage, vågner vi og er klar til at starte en ny dag. Kurven stiger igen.
Når du er ude i naturen, er det kun sollyset, der regulerer din døgnrytme. Der er kun én lyskilde, din hjerne skal forholde sig til. Men når du i hverdagen får lys fra andre genstande – særligt det blå lys fra din mobiltelefon eller dit fjernsyn – så bliver din hjerne forvirret. Din hjerne har svært ved at vurdere hvor lyset kommer fra, og den tænker, at det må være solen, der skinner, og at du derfor skal holdes vågen.
Helt kort betyder det, at <hl>kunstigt lys fra skærme inden sengetid gør, at der går langt længere tid inden du falder i søvn,<hl> fordi din krop ikke producerer nok melatonin til, at du kan falde i søvn.
Hvis du vil opretholde en god døgnrytme, og dermed få en god nattesøvn, er det vigtigt at komme udenfor i lyset – helst hver dag.
For at forberede din hjerne på, at du skal sove, er det derfor også en god ide, at slukke for skærme, som din mobil og dit tv i god tid inden du lægger dig til at sove. Så vil du opleve, at det bliver nemmere for dig at falde i søvn.
Din døgnrytme er den ene af to faktorer, der har afgørende betydning for din vågenhed og søvn – den anden er søvnpres. For hvert minut du er vågen, stiger dit søvnpres. <hl>Jo længere tid du er vågen, jo større søvnpres vil der være ophobet.<hl>
Vores søvnpres er påvirket af både fysiologiske og psykologiske ting, såsom hvor aktive vi har været i løbet af dagen, og hvor meget vi har sovet natten forinden.
Når søvnpresset topper, vil du få en uimodståelig trang til at sove – for de fleste menneskersker det når de har været vågne i 12 til 16 timer. Når du sover, vil søvnpresset blive mindre. Du har derfor selv indflydelse på dit søvnpres, hvis du f.eks. tager en eftermiddagslur, for så vil dit søvnpres være lavere om aftenen.
De fleste af os ved, at kaffe indeholder stoffet koffein, og at det er på grund af koffein, at kaffe er opkvikkende. Koffein får dig til at FØLE dig mere frisk og vågen. Grunden til dette er, at kaffe blokerer for søvnpresset, så din krop ikke registrerer signalerne om, at den er træt. Koffein SLØRER altså din træthedsfølelse for en stund.
Hvis du drikker en kop kaffe efter aftensmaden, for at føle dig mere frisk, hæmmer du din træthedsfølelse - men kun for en stund.
Mængden af koffein i dit blod topper omkring 30 min efter indtagelse. Koffein narrer dig altså til at tro, at du er frisk og vågen. ”Det er da meget lækkert”, tænker du måske, men problemet er, at koffein bliver i din krop. Det er fordi koffein har en halveringstid på ca. 5 timer. Det vil sige, at <hl>hvis du drikker en kop kaffe kl. 19.30 efter du har spist aftensmad, så vil du stadig have 50% af koffeinen i din krop kl. 1 om natten.<hl> Med koffein i kroppen har din krop sværere ved at komme i dyb søvn og det betyder, at du ikke vil føle dig ligeså udhvilet næste dag, fordi din søvnkvalitet har været lav.
Når afstanden mellem de to kurver, altså din døgnrytme og dit søvnpres, er størst, vil du være mest søvnig. Når du sover, vil søvnpresset hurtigt falde i løbet af natten, og din døgnrytme sørger for, at du sover igennem.
Hvis din døgnrytme og dit søvnpres ikke er tilpasset til hinanden, kan det betyde, at du har svært ved at sove, når det er aften og at du føler dig træt i løbet af dagen.
For at give dig selv og din søvn de bedste betingelser, er der her samlet 3 råd:
Alle mennesker er forskellige - også når det kommer til søvn. Det vigtigste når det kommer til råd om søvn, er at du mærker efter, hvad der virker for dig. Det der virker for dig, virker nødvendigvis ikke altid for din nabo. Det er fordi <hl>døgnrytmer og søvnpres er forskellige.<hl>
Hvis du er træt og ikke kan sove, kan det være et tegn på, at der er behov for, at du tilpasser din døgnrytme og dit søvnpres, så de to mekanismer kan arbejde bedre sammen. Til det kan du bruge de tre ovenstående råd.
Stop med at bekymre dig om stressede medarbejdere. Opnå en arbejdsplads med mindre stress.
